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ROAR (2016) & Next Level (2022) · 斯泰西·西姆斯 (Stacy Sims) · 与 Selene Yeager 合著
西姆斯用一句口号概括了她全部的工作：「女性不是缩小版的男性（Women are not small men）。」过去几乎所有运动营养与训练科学，都是拿男性做的实验，再默认能直接套给女性——她说这是错的，因为女性有一套被雌激素和孕酮反复改写的生理。于是她用两本书把女性的一生切成两段来讲：《ROAR》管「还有月经」的育龄期（顺着月经周期去练、去吃、去补水）；《Next Level》管「月经要走 / 走了以后」的围绝经与绝经期（当激素这层天然保护退场，你必须用更重的杠铃、更高的强度、更多的蛋白质来把它补回来）。
西姆斯是运动生理学与营养科学博士，早年的专长是热调节与水合（身体如何散热、如何补水补电解质），后来把研究重心整个转向「性别差异」这件被主流运动科学长期忽略的事。两本书都由她与资深健康记者 Selene Yeager 合写：《ROAR》2016 年出版（2024 年出了修订版），面向有月经周期的女性；《Next Level》2022 年出版，面向正在经历或即将经历绝经的女性。两本合起来，恰好覆盖了一个女性从青春期到绝经后的完整运动生命周期。
把它们放进坐标系：这是「女性专属运动科学」科普浪潮的旗舰之作，经由 Huberman 等播客进一步出圈。它和一般健身书最大的不同，是把「男女生理不同」当成第一原理，而不是补充说明。但也必须先说清一件事——西姆斯观点鲜明、语气笃定，她是一个「倡导者」而非中立的综述者，部分具体处方跑在了现有证据前面（详见文末批评一节）。读她，最好的姿态是：抓住方向正确、共识度高的大原则，对那些精细到「按周期第几天怎么练」的处方留一分保留。
这是两本书共同的地基，不是一句口号那么简单。具体机制上，女性和男性的差别体现在很多层：雌激素让女性在运动中更依赖脂肪供能、更「省」糖原，这在长距离耐力上是优势，但也意味着一到需要爆发力和高强度的场合，女性反而更需要主动补糖；孕酮会抬高核心体温、增加蛋白质的分解，让人在高温下更容易过热、也更需要蛋白质来修复。再加上女性的血浆容量、电解质平衡、肠胃在不同激素水平下都会变——所以「男选手怎么吃怎么练，你缩个比例照做」这套逻辑，从根上就不成立。西姆斯的全部工作，就是把这句纠偏落到一条条可执行的建议上。
还有一层反讽值得点破：女性长期被运动科学忽视，恰恰是因为「太麻烦」。月经周期里波动的激素，被研究者当成一个「污染实验的变量」，于是为了数据干净，大量研究干脆只招男性受试者——结果就是我们对「女性该怎么练怎么吃」的了解，被系统性地拖后了几十年。西姆斯要做的，正是把这块被绕开的空白重新填上：激素不是要被消掉的噪音，它本身就是女性生理的主旋律。
《ROAR》把一个月经周期粗分成两个「激素相」，并主张顺着它来安排训练和补给：
| 低激素相 · 卵泡期 | 高激素相 · 黄体期 | |
| 激素 | 雌、孕激素都低 | 雌、孕激素都高 |
| 身体 | 核心体温正常、糖用得顺 | 核心体温升高、易过热、蛋白分解加快 |
| 适合 | 冲高强度、拼个人纪录 | 高强度更难打，重恢复 |
| 补给 | 常规 | 预冷、运动中多补碳水、日常多补蛋白 |
| 经前 | — | 提前补镁、锌、omega-3 减轻 PMS |
示意：西姆斯主张顺两相微调；但「按周期精细排训练」证据不强，宜顺势而非死守 28 天模板。
必须诚实地提醒：这套「按月经周期精细排训练」是全书最流行、也最受质疑的部分——目前的高质量证据并不足以支撑「严格周期化」（见文末批评）。把它当成「多留意自己在不同阶段的状态、顺势微调」是稳妥的；把它当成一张必须死守的 28 天时刻表，则超出了证据能担保的范围。
这可能是西姆斯最反主流、也最重要的一条。她强烈反对女性空腹晨练和长期节食式训练：女性的身体对「能量可用性不足」远比男性敏感，长期吃得比消耗少，会打乱下丘脑对生殖与代谢的调节，轻则月经紊乱、甲状腺与情绪受累，重则演变成 RED-S（运动中相对能量不足，指长期热量缺口导致月经停止、骨密度下降、免疫与代谢受损的一整套综合征）。她要女性在晨练前就吃一点、把「够吃」当成训练计划的一部分——因为对很多长期少吃多动的女性来说，问题从来不是练得不够狠，而是从没给身体足够的燃料。她的解释是：身体是个精明的会计，一旦长期感到「进项不够」，就会悄悄关掉它眼中「非必要」的开支——首先砍掉的往往就是生殖功能（月经）和骨骼维护。所以月经紊乱、总是疲惫、怎么练都不见效，常常不是练得不对，而是「饿着在练」。
顺着上一条：女性做高强度运动需要糖（碳水），这不是发胖的元凶，而是打出强度的燃料。西姆斯对长期低碳 / 生酮（keto，极低碳水、以脂肪为主的吃法）在活跃女性、尤其围绝经期女性身上的效果相当保留——她认为这类极端限碳容易压制甲状腺与性激素、拖累高强度表现和恢复，得不偿失。她的立场不是「多吃糖」，而是「别把女性最需要的那种燃料当敌人戒掉」。尤其在围绝经期，激素本已在剧烈波动，再叠加一个长期低碳带来的额外应激，往往让潮热、睡眠和情绪更糟。她给的折中很实际：把碳水放在「你真正需要它的时候」——训练前后，用来支撑强度和恢复，而不是全天候地戒或全天候地堆。
西姆斯的学术起点是热调节与水合，所以两本书都很看重「怎么喝」。她的关键提醒是：光灌白水会稀释血里的钠、反而更糟——真正有效的补水靠的是「水 + 适量钠等电解质」的配合，让水能被留住、被利用。而这一点对女性尤其要紧，因为在高激素的黄体期，血浆容量和体温调节都会变化，女性更容易脱水、也更怕热。她的建议因此落在两处：日常别用「口渴了才猛灌一大杯」的方式补水，运动中（尤其久、热的场合）要连电解质一起补，而不是只补水。
进入围绝经期（perimenopause，绝经前那段激素剧烈波动的过渡期，常从四十多岁开始），雌激素和孕酮一路下滑并剧烈震荡，身体随之出现一连串变化：内脏脂肪更容易堆积、肌肉加速流失（肌少症）、骨密度下降、恢复变慢、还常伴随潮热和睡眠变差。西姆斯的核心信息是：过去在育龄期「够用」的那套（大量中等强度有氧、轻重量多次数）到这里会失灵，甚至反过来伤你——因为中等强度的「灰区」有氧会持续抬高皮质醇（压力激素），而绝经后的身体对皮质醇更敏感，结果是越跑越囤肚子。很多女性在这个阶段的第一反应，恰恰是「那我再多跑一点、再少吃一点」——西姆斯说，这几乎是把油门和刹车一起踩死，方向正好反了。
针对上面的变化，《Next Level》给的训练方向可以概括成「极化」——要么真的重、要么真的快，砍掉中间那段不痛不痒的中等强度有氧。三个支柱：① 大重量力量训练（举得够重、低次数）——对抗肌肉和力量的流失；② 真正的高强度间歇 / 冲刺间歇（HIIT / sprint intervals）——短促全力、充分休息，用来保住代谢与心肺，而不是拖在中等强度耗着；③ 跳跃训练（plyometrics，如跳箱、快速起跳落地）——用冲击性负荷刺激骨骼、保住骨密度和爆发力，这是绝经后防骨折的关键。一句话：绝经后不该练得更「温和」，而该练得更「有种」。这背后的逻辑是：绝经后你失去了雌激素这个「免费的合成代谢与护骨信号」，身体只认更强的外部刺激——只有足够大的重量、足够猛的冲刺、足够高的落地冲击，才能骗过一个正在退化的系统、逼它继续维持肌肉和骨。温吞的中等强度既给不了这种刺激，又持续消耗你、抬高压力激素，是绝经女性最不划算的一种训练。
激素退场后，身体合成肌肉的效率下降，所以西姆斯主张把蛋白质吃够、吃得比育龄期更多，并在训练后尽快补上一份（她常给出接近「每天每磅体重一克」量级的高蛋白建议，绝经后再往上调）。她也是肌酸（creatine）的坚定推荐者——这个过去被当成「男性健身补剂」的东西，她认为对女性、尤其围绝经与绝经后女性，在肌肉、骨骼乃至大脑上都有证据支持，常见用量是每天约 3–5 克；她还特别提到，肌酸对绝经后女性的价值不止在肌肉——它参与大脑的能量代谢，可能对绝经期常见的脑雾、情绪和疲劳也有帮助。此外她也谈到激素替代治疗（HRT，用外源雌/孕激素补上绝经后跌落的激素）的位置：它不是万能药，但对部分女性是合理选项——只是她始终强调，先把训练、营养、睡眠这三块做对，才是地基。
把两本厚书反复绕的那点东西一次说清：它们其实是同一条主线的两段。
主线是那句「女性不是缩小版男性」；两段，是把这条原理分别落到女性一生两种截然不同的激素环境里——《ROAR》讲「还有周期」时怎么顺着激素起伏练与吃，《Next Level》讲「激素退场后」怎么用外部强刺激补回失去的保护。而两本书开出的处方，其实能浓缩成同一张方子：够吃（别陷入低能量）、够重（举得起真正的重量）、够快（保留高强度而非泡在中等有氧里）、够蛋白（并考虑加肌酸）、顺着而不是对抗你此刻的生理。它靠什么支撑？——一部分是扎实的性别生理学与她本人的水合/热调节研究，另一部分是把新兴、尚不完备的女性运动科学，提前整理成了可操作的建议。也正因为后者「提前」，两本书的价值和风险是一体两面：价值在于它第一次把「女性该怎么练」系统地摆上桌、给了无数女性一个不再照抄男性模板的起点；风险在于其中一些处方走在了证据前头，需要读者自己保留判断。但即便如此，它纠正的那个大方向——别拿男人的标准要求女人的身体——本身就已经足够重要。
① 一句话概括西姆斯全部工作：「女性不是缩小版的男性」——过去的运动科学几乎都拿男性做实验，直接套给女性经常是错的。
② 两本书是一条主线的两段：《ROAR》管「还有月经」的育龄期，《Next Level》管围绝经与绝经后；分界线是雌激素这层天然保护在不在。
③ 机制上，雌激素让女性更依赖脂肪供能、更省糖，孕酮抬高体温、加快蛋白分解——所以女性做高强度更需要主动补糖、补蛋白、会更怕热。
④ 《ROAR》把周期分两相：低激素的卵泡期能顶高强度、适合冲纪录；高激素的黄体期易过热难发力，对策是预冷、加碳水蛋白、经前补镁锌omega-3。
⑤ 但要诚实：「按周期精细排训练」证据不强，当前综述认为激素短期波动对表现和抗阻适应的影响很可能很小且因人而异——顺势微调可以，死守28天模板不必。
⑥ 她最反主流也最重要的一条：别空腹练、别长期低能量；女性对能量不足更敏感，长期缺口会打乱月经、伤骨、拖垮代谢（RED-S），晨练前要先吃。
⑦ 女性做高强度需要碳水，糖不是发胖元凶而是燃料；对活跃、尤其围绝经女性，长期生酮往往适得其反。
⑧ 绝经后规则被改写：肌肉骨骼加速流失、内脏脂肪爱囤、恢复变慢；过去「大量中等有氧+轻重量」会失灵，中等强度灰区还会抬高皮质醇、越跑越囤肚子。
⑨ 绝经后的处方是把训练「极化」：大重量力量 + 真HIIT/冲刺 + 跳跃训练——分别保肌肉、保代谢、保骨与爆发力；该练得更有种，而不是更温和。
⑩ 吃得更硬：蛋白质吃够、训练后尽快补，并考虑每天约3–5克肌酸（对女性肌肉/骨/脑有证据）；HRT是部分人的合理选项，但先把训练、营养、睡眠这三块地基做对。