冥想入门计划
Meditation Starter Plan — 4 Weeks · 10 min a Day

这一周的成功标准不是「专注了多久」，而是「带回了多少次」。如果你 8 分钟走神了 30 次、带回了 30 次，那是一次很好的练习——你做了 30 组。

还是以呼吸为背景，但这一周不急着把念头赶走。念头来了，先给它贴一个最简单的标签，再回到呼吸：

出现了什么	心里说
在想明天的会	「计划」
在回放刚才那句话	「回忆」
担心某件事	「担心」
身体某处不舒服	「感觉」
在评价自己练得不好	「评价」

这一周不再只盯呼吸。不指定锚点，让注意力停在任何当下最明显的东西上——声音、身体的某处、一个念头——它自己会变，你只是知道它变了。难度比前三周高，所以放在最后；觉得散掉了，随时退回呼吸锚定，这不是倒退。

圈层顺序：恩人（或让你容易感到温暖的人、孩子、宠物）→ 自己 → 亲近的人 → 中性的人（便利店店员、同层邻居）→ 有点难相处的人 → 一切众生。

荟萃分析里，慈心冥想对正性情绪的效应约为中等，对抑郁和焦虑的效应较小；对亲社会行为（帮助他人的意愿）有实验证据。常见剂量是每天 10–15 分钟、持续 6–8 周。和专注类练习一样，它是补充，不替代治疗。有创伤史、正处于重度抑郁或强烈自我批评的人，自我慈心那一段可能触发不适——参见本页末尾的安全提示。

这是四个里最被忽略的一个，但它对准的困扰今天几乎是普遍的：刷到同龄人升职、买房、出成果时，胸口那一下的紧缩。值得单独练的理由是——几乎没有别的心理练习直接针对嫉妒。CBT 处理的是想法，正念看的是当下，随喜训练的是「为别人的好事高兴」这个动作本身。

舍是悲的安全阀。没有舍的悲，就是共情耗竭——照护者、医护，以及「朋友一难过我整夜睡不着」的人，缺的往往不是同理心，而是这一个。

和身体扫描的根本区别：身体扫描练的是觉察，睡着算跑题；Yoga Nidra 的目标是生理性恢复，睡着不算失败。这一条差别，决定了它是这一页里门槛最低的练习——不用坐、不用「练好」、没有及格线。NSDR（非睡眠深度休息）是它去宗教化之后的叫法，做法基本一样。